Na een lange, volle dag – waarin ik eigenlijk te laat begin met koken of gewoon écht geen zin heb om in de keuken te staan – komt er steevast één soort maaltijd op tafel: een bowl. Niet zomaar een bowl, maar een snelle, voedzame mix van granen, groenten en iets eiwitrijks als tempeh, tofu of kikkererwten. Deze rijstbowl is precies zo’n redder-in-nood. Hij staat snel op tafel, vult goed, maar voelt toch licht en comfortabel. Perfect voor drukke doordeweekse dagen waarop je vooral behoefte hebt aan iets makkelijks.
Waarom deze bowl perfect is voor drukke dagen
Ken je dat gevoel dat je na een lange dag eigenlijk geen zin meer hebt om uitgebreid te koken, maar toch iets voedzaams en lekkers op tafel wilt zetten? Precies daarvoor is deze rijstbowl ideaal. Het fijne is dat het recept simpel en overzichtelijk blijft: je hebt maar een paar basisstappen en -ingrediënten nodig, en je gebruikt weinig pannen. Daardoor is het niet alleen snel klaar, maar ook minder gedoe met afwassen achteraf.
Bovendien werkt dit gerecht als een soort bouwpakket. Je kunt het makkelijk aanpassen aan wat je in huis hebt of wat je lekker vindt. Geen zin in tempeh? Vervang ‘m door tofu of kikkererwten. Liever andere groenten? Ook prima, zolang je ze maar kort roerbakt zodat ze lekker knapperig blijven. Zo heb je in no-time een maaltijd die je vult, zonder dat je het gevoel krijgt dat je zwaar of loom wordt.
Voor mij is zo’n bowl de ideale balans tussen comfortfood en gezond eten – het voedt je lichaam én is makkelijk te maken. Precies waar ik op zo’n drukke dag behoefte aan heb!
De sterren van deze bowl
- Basmati rijst
Licht, geurend en snel klaar. Spoel de rijst goed voordat je hem kookt, zo blijft hij mooi luchtig en plakkerige korrels krijgen geen kans. Met 1 cup droge rijst maak je genoeg voor 3 à 4 personen, dus houd er rekening mee dat je waarschijnlijk wat overhoudt – ideaal voor een lunch of snelle maaltijd de dag erna! Je kunt ook volkoren basmati gebruiken voor wat extra vezels. - Tempeh
In dit recept gebruik ik kant-en-klare ketjap tempeh – lekker makkelijk, want die is al gemarineerd en hoef je alleen nog maar op te bakken tot hij een knapperig randje krijgt. Maar je kunt natuurlijk ook gewone tempeh gebruiken. Snijd hem in blokjes of reepjes, marineer kort in wat sojasaus, knoflook en een drupje ahornsiroop, en bak hem dan goudbruin in een hete pan. Zo geef je er makkelijk je eigen draai aan. - Wokgroenten
In het recept wordt een kant-en-klare zak met Thaise wokgroenten gebruikt – lekker snel en makkelijk voor op drukke dagen. Maar voel je vrij om te gebruiken wat je al in huis hebt. Denk aan peultjes, paprika, wortel, spitskool, broccoli of prei. Roerbak de groenten kort op hoog vuur, zodat ze hun kleur en bite behouden. Zo maak je de bowl makkelijk een beetje eigen, zonder extra moeite. - Specerijen
Garam masala, chilipoeder en kurkuma zorgen samen voor warmte, diepte en een vleugje pit. Begin met kleine hoeveelheden en proef tussendoor – je kunt altijd meer toevoegen, maar niet minder. - Sojasaus en sesamzaadjes (optioneel, maar aanraders!)
Een scheutje sojasaus brengt alles samen en voegt umami toe. De geroosterde sesamzaadjes geven een subtiele crunch en een heerlijk geroosterd aroma. Heb je ze niet in huis? Even snel roosteren in een droge pan doet wonderen.
Rijstbowl met bite: tempeh en wokgroenten op z’n best
Een heerlijk, snel en voedzaam gerecht boordevol smaak en pit! Perfect voor een doordeweekse avond wanneer je iets lekkers en makkelijk wilt maken. Laat je verrassen door de combinatie van zachte basmati, knapperige tempeh en kleurrijke groenten met een Aziatische twist.
Ingrediënten
Optioneel, voor erbij:
Zo maak je het
-
Spoel de rijst goed en laat ‘m uitlekken tot hij bijna droog is. Verhit de olie in een pan en fruit de knoflook kort, tot het begint te geuren. Voeg de rijst toe en roer tot de korrels glimmen en doorschijnend lijken te worden. Schenk het kokende water of de bouillon erbij, breng aan de kook, dek af en laat op laag vuur 20 minuten zachtjes garen. Maak de rijst daarna los met een vork zodat hij lekker luchtig wordt.
-
Bak intussen de tempeh in een wok of grote pan tot de randjes knapperig zijn. Haal uit de pan en leg even apart. Doe nu de wokgroenten in dezelfde pan (je hoeft ‘m niet schoon te maken!) en voeg een klein scheutje sesamolie toe als je dat in huis hebt. Strooi de garam masala, chilipoeder, kurkuma en wat peper erover en roerbak zo’n 5 minuten. Zet dan het vuur laag, leg een deksel op de pan en laat nog 5 minuten rustig pruttelen.
-
Haal de deksel eraf, laat het vocht een beetje verdampen, en schuif de groenten naar één kant. Voeg de tempeh weer toe in de andere helft en warm alles goed door.
-
Schep de rijst op borden, verdeel er de groenten en tempeh over, en maak af met sojasaus en een snufje sesamzaadjes. Warm, kruidig en verrassend makkelijk!
Voedingswaarden
Porties 2
- Hoeveelheid per portie
- Calorieën 648kcal
- % dagelijkse waarde *
- Totaal vet 24.6g38%
- Verzadigd vet 3.4g17%
- Natrium 203mg9%
- Kalium 662mg19%
- Totaal koolhydraten 80.3g27%
- Voedingsvezel 10.9g44%
- Suikers 9.7g
- Proteïne 20.6g42%
- Vitamine C 48 mg
- Calcium 184 mg
- IJzer 2.8 mg
- Foliumzuur 101 mcg
- Vitamine B12 0.02 mcg
- Magnesium 87 mg
* Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) is gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën. Jouw behoefte ligt misschien wat hoger of lager. Voor gewichtscontrole raad ik je aan contact op te nemen met een gecertificeerd diëtiste.
Tip
Laat de rijst na het koken even rusten met de deksel op de pan voordat je ‘m opschudt met een vork – zo wordt hij extra luchtig en plakkerige korrels krijgen geen kans.
