Peulvruchten: soorten, bereiden, bewaren en gebruiken

Peulvruchten behoren tot de ingrediënten die hier bijna altijd in de voorraadkast staan. Een blik kikkererwten redt een snelle curry, linzen maken een soep of saus steviger en witte bonen kunnen zelfs een puree of romige saus zachter maken.

Ze zijn betaalbaar, lang houdbaar en gemakkelijk te combineren met groenten, granen en specerijen. Toch roepen ze ook vragen op. Moet je alle gedroogde bonen weken? Kun je kidneybonen in een slowcooker bereiden? En wat is eigenlijk het verschil tussen peulvruchten, groene bonen en kiemgroenten?

Wat zijn peulvruchten?

Peulvruchten zijn planten uit de vlinderbloemenfamilie. Na de bloei vormen deze planten peulen met zaden. In de keuken bedoelen we met peulvruchten meestal de rijpe, gedroogde zaden uit die peulen.

Voorbeelden zijn:

• kikkererwten;
• linzen;
• spliterwten;
• bruine en witte bonen;
• zwarte bonen;
• kidneybonen;
• borlottibonen;
• cannellinibonen;
• limabonen;
• kapucijners;
• sojabonen;
• lupinebonen.

Plantkundig behoren ook sperziebonen, doperwten, peultjes en pinda’s tot de peulvruchtenfamilie. In de keuken delen we ze anders in. Sperziebonen en doperwten gebruiken we als groente, terwijl pinda’s vanwege hun samenstelling en toepassing bij de noten worden gerekend.

Gekiemde mungbonen kennen we als taugé. Die gebruiken we eveneens als groente.

Waarom peulvruchten zo handig zijn

Peulvruchten leveren eiwitten, vezels, koolhydraten en verschillende vitaminen en mineralen. De precieze samenstelling verschilt per soort. Ze bevatten onder andere ijzer en vitamine B1 en passen daardoor goed in een plantaardig eetpatroon.

Combineer peulvruchten gerust met volkoren granen, noten, zaden en verschillende groenten. Je hoeft niet binnen iedere afzonderlijke maaltijd allerlei eiwitbronnen te combineren. Variatie verspreid over de dag is voldoende.

Het ijzer uit plantaardige voeding wordt minder gemakkelijk opgenomen dan ijzer uit dierlijke producten. Een ingrediënt met vitamine C kan de opname ondersteunen. Denk aan paprika, broccoli, tomaat, citrusfruit of een scheutje citroensap.

Ook vanuit milieuoogpunt zijn peulvruchten interessant. De klimaatbelasting van de teelt is doorgaans veel lager dan die van dierlijke eiwitbronnen. Vlinderbloemige planten werken bovendien samen met bacteriën die stikstof uit de lucht kunnen vastleggen. Hoe groot het voordeel precies is, hangt af van de soort, de teelt en de plaats waar de peulvruchten worden verbouwd.

Ontdek de verschillende soorten

De ene boon is de andere niet. Sommige soorten blijven stevig en zijn geschikt voor salades. Andere vallen tijdens het koken uiteen en maken soep, dal of saus vanzelf dikker. Klik op de titel of foto om meer van de peulvrucht te weten te komen.

Gedroogd, in blik of uit de diepvries

Peulvruchten zijn in verschillende vormen verkrijgbaar. Welke je kiest, hangt vooral af van hoeveel tijd je hebt en wat je wilt maken.

Gedroogde peulvruchten

Gedroogde bonen en kikkererwten zijn voordelig, compact en lang houdbaar. Je bepaalt zelf hoe zacht je ze kookt en kunt direct een grotere hoeveelheid bereiden.

Daar staat tegenover dat ze tijd nodig hebben. Veel soorten moeten eerst weken en vervolgens koken. Oudere bonen kunnen langer nodig hebben om zacht te worden.

Blik, glas of stazak

Peulvruchten uit blik, glas of een stazak zijn al gaar. Je kunt ze direct toevoegen aan een salade of alleen kort verwarmen in een gerecht.

Afgieten en spoelen is handig wanneer je het vocht of een deel van het toegevoegde zout wilt verwijderen. Het is niet altijd noodzakelijk. Het vocht van kikkererwten, aquafaba genoemd, kun je juist bewaren en gebruiken in onder andere mousse, mayonaise en baksels.

Controleer bij aankoop het etiket wanneer je op zout of toegevoegde suiker wilt letten.

Diepvries

Peulvruchten uit de diepvries zijn meestal al kort verhit. Volg daarom de bereidingswijze op de verpakking. Edamame wordt bijvoorbeeld eerst gekookt of gestoomd voordat je de boontjes eet.

Moet je gedroogde peulvruchten weken?

Niet iedere peulvrucht hoeft te worden geweekt.

Meestal wel weken:

• kikkererwten;
• kidneybonen;
• zwarte bonen;
• witte bonen;
• borlottibonen;
• limabonen;
• gedroogde sojabonen.

Meestal niet nodig:

• rode en gele linzen;
• groene en bruine linzen;
• spliterwten.

Weken verkort de kooktijd en kan ervoor zorgen dat bonen gelijkmatiger garen. Zet ze ruim onder water, want ze nemen tijdens het weken flink wat vocht op.

De benodigde week- en kooktijd verschilt per soort en per oogst. Volg daarom altijd de aanwijzingen op de verpakking. Een universele kooktijd voor alle peulvruchten bestaat niet.

Giet het weekwater na afloop weg, spoel de peulvruchten en kook ze in schoon water. Voeg tijdens het koken zo nodig extra heet water toe, zodat ze onder blijven staan.

Rauwe bonen zijn niet veilig

Rauwe en onvoldoende verhitte peulvruchten kunnen lectinen bevatten. Vooral gedroogde kidneybonen, zwarte bonen en sojabonen vragen aandacht. Door weken en daarna goed koken worden deze stoffen onschadelijk gemaakt.

Gedroogde bonen horen na het weken minimaal tien minuten goed te koken. Daarna laat je ze verder garen tot ze volledig zacht zijn. Alleen langzaam verwarmen op een lage temperatuur is niet voldoende.

Bereid rauwe gedroogde kidneybonen daarom niet rechtstreeks in een slowcooker. Kook ze eerst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Bonen uit blik, pot of stazak zijn al voldoende verhit.

Ook edamame eet je niet rauw. Kook verse sojabonen voor gebruik en volg bij diepvriesedamame de aanwijzingen op de verpakking.

Koken in een gewone pan

Doe de geweekte en afgespoelde peulvruchten in een ruime pan met schoon water. Breng ze aan de kook en laat ze vervolgens rustig verder garen.

Controleer regelmatig:

• of er nog voldoende water in de pan zit;
• of de peulvruchten gelijkmatig zacht worden;
• of er geen harde kern meer aanwezig is;
• of de schil en binnenkant goed gaar zijn.

De kooktijd kan uiteenlopen van ongeveer twintig minuten voor sommige linzen tot ruim een uur voor grote of oudere bonen. De verpakking blijft daarom de beste leidraad.

Zure ingrediënten zoals tomaat, azijn en citroensap kunnen ervoor zorgen dat bonen langzamer zacht worden. Voeg ze bij hardnekkig stevige bonen pas toe wanneer de bonen vrijwel gaar zijn.

Koken in de snelkookpan of Instant Pot

Een snelkookpan verkort de bereidingstijd aanzienlijk. Dat is vooral handig voor kikkererwten en grotere bonen.

Ook hier geldt dat de tijd afhangt van de soort, ouderdom en vraag of je de peulvruchten vooraf hebt geweekt. Vul een snelkookpan nooit te vol. Bonen zetten uit en kunnen tijdens het koken schuim produceren. Houd je daarom aan de maximale vulhoogte en de handleiding van het apparaat.

Laat de druk bij schuimende ingrediënten bij voorkeur rustig afnemen, tenzij het recept of de handleiding anders aangeeft.

Zo worden peulvruchten beter verteerbaar

De vezels en fermenteerbare koolhydraten in peulvruchten kunnen gasvorming veroorzaken. Dat is niet gevaarlijk, maar soms wel ongemakkelijk.

Deze gewoonten kunnen helpen:

• begin met een kleine portie en bouw rustig op;
• eet regelmatig peulvruchten, zodat je darmen eraan kunnen wennen;
• week gedroogde bonen en gooi het weekwater weg;
• spoel peulvruchten uit blik af;
• kook ze volledig gaar;
• kauw rustig;
• probeer verschillende soorten uit.

Linzen, spliterwten en gepureerde peulvruchten worden door sommige mensen gemakkelijker verdragen dan grote hele bonen. Dat verschilt echter per persoon.

Hoe vaak kun je peulvruchten eten?

Het Voedingscentrum adviseert om minstens één keer per week peulvruchten te eten. Wie volledig plantaardig eet, zal ze vaak vaker gebruiken als onderdeel van een gevarieerd voedingspatroon.

Dagelijks peulvruchten eten kan prima, maar het is geen garantie dat je automatisch alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. Blijf afwisselen met tofu, tempeh, volkoren granen, noten, zaden en verschillende soorten groenten.

Peulvruchten bewaren

Gedroogd

Bewaar gedroogde peulvruchten koel, droog en donker in een goed afgesloten verpakking of voorraadpot. Ze blijven lang houdbaar, maar kunnen na verloop van tijd langer nodig hebben om zacht te worden.

Noteer eventueel de aankoopdatum op de pot. Zo voorkom je dat nieuwe en oude bonen jarenlang door elkaar raken.

Ongeopend blik of glas

Bewaar ongeopende verpakkingen op een droge plek bij kamertemperatuur en volg de houdbaarheidsdatum op het etiket. Gebruik geen blikken die bolstaan, ernstig beschadigd zijn of lekken.

Na openen of koken

Doe geopende peulvruchten uit blik of glas in een schone afsluitbare bewaardoos en zet ze in de koelkast. Hetzelfde geldt voor zelfgekookte peulvruchten. Laat ze snel afkoelen en bewaar ze niet langer dan nodig.

Gekookte peulvruchten kun je goed invriezen. Verdeel ze in porties met eventueel een klein beetje kookvocht. Zo heb je altijd een snelle basis voor soep, curry of stoofgerechten.

Van hummus tot chocolademousse

Peulvruchten zijn veel breder inzetbaar dan alleen in soep of chili. Gebruik ze bijvoorbeeld:

• in curry en dal;
• door soep en stoofgerechten;
• in salades en maaltijdkommen;
• als basis voor hummus en andere spreads;
• in burgers en groentekoekjes;
• geroosterd als knapperige snack;
• gepureerd door een saus of soep;
• in pasta- en ovengerechten;
• als vulling voor wraps en taco’s;
• in zoete baksels;
• als aquafaba in mousse, mayonaise en gebak.

Een blik bonen in de voorraadkast is daarmee geen noodoplossing. Het is vooral een ingrediënt waarmee je zonder veel moeite alle kanten op kunt.