Bonen, erwten en linzen vallen onder de noemer peulvruchten. Hoewel pinda’s en groene peulvruchten zoals doperwtenof sperziebonen ook officieel peulvruchten zijn, rekenen we ze in de keuken meestal niet tot deze categorie. Omdat doperwten en sperziebonen qua samenstelling en gebruik meer op groenten lijken, beschouwen we ze vaak als onderdeel van de groentemix. Een groot pluspunt: de teelt van peulvruchten heeft een lage klimaatbelasting. Door meer peulvruchten te eten en minder (of helemaal geen) vlees, maak je automatisch een maaltijd die vriendelijker is voor het milieu.
Wat zijn peulvruchten eigenlijk?
Peulvruchten behoren tot de vlinderbloemige planten. De vruchten van deze planten noemen we peulen, en de peulvruchten zijn de peulen of de zaden daarin. Bekende voorbeelden zijn bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen, linzen en kikkererwten.
Bewerkte peulvruchten
Veel peulvruchten kennen we ook in een bewerkte vorm. Zo worden tofu (of tahoe) en tempeh gemaakt van sojabonen en zijn onmisbaar in de Indonesische keuken. Kikkererwten zijn de basis voor hummus, maar je vindt ze ook in burgers, balletjes en zelfs in pasta’s, zoals linzenpasta.
Niet alle peulvruchten zijn peulvruchten in de keuken
Wat plantkundig gezien peulvruchten zijn, rekenen we niet altijd tot de categorie “peulvruchten” in de keuken. Groene peulvruchten zoals sperziebonen, snijbonen, doperwten, peultjes, sugarsnaps en kouseband worden vaak gezien als groente. Ook gekiemde peulvruchten, zoals taugé, worden als groente gebruikt. Ze zijn een handige manier om extra smaak en voeding aan je gerechten toe te voegen.
De peulvrucht: uitgelicht
Wil je meer weten over een specifieke peulvrucht? Klik op de foto of de titel eronder, en je komt op een pagina met uitgebreide informatie én recepten met die peulvrucht. Niet alle pagina’s zijn al beschikbaar, maar het aanbod groeit constant.
Hoe kook je peulvruchten?
Peulvruchten zijn steeds gemakkelijker te vinden in de supermarkt. Bonen, linzen en erwten vind je in blik, glas of diepvries, en deze kun je zonder extra voorbereiding direct gebruiken. Volg gewoon de aanwijzingen op de verpakking en je bent klaar.
Gedroogde peulvruchten zijn daarentegen goedkoper en langer houdbaar, maar ze moeten wel langer koken voordat ze zacht zijn. Je kunt dit proces versnellen door ze eerst te weken. Weken is trouwens niet alleen handig voor de kooktijd, het maakt peulvruchten ook beter verteerbaar. Voor een extra snelle bereiding kun je een snelkookpan of instant potgebruiken.
De kooktijd verschilt per soort, maar een handige richtlijn is om peulvruchten overnight te weken. Dat scheelt vaak al zo’n 20 minuten kooktijd. Zorg dat de peulvruchten ruim onder water staan, met een verhouding van ongeveer 3 delen water op 1 deel peulvruchten.
Hoe bewaar je peulvruchten?
Gedroogde peulvruchten bewaar je het beste droog en koel, bijvoorbeeld in de originele verpakking of in een goed afsluitbare trommel. Zelf gebruik ik graag de 365+ bewaartrommels van Ikea. Ze blijven lang goed, maar na ongeveer een jaar kan de schil wat harder worden. Dan is het slim om ze iets langer te weken.
Tofu en tempeh bewaar je volgens de aanwijzingen op de verpakking; tofu kun je ook invriezen voor later gebruik.
Peulvruchten in blik of glas zijn gesteriliseerd en dus zeer lang houdbaar. Ze kunnen zelfs enkele jaren op kamertemperatuur bewaard worden zonder smaak- of textuurverlies. Het nadeel: ze nemen meer ruimte in en zijn duurder.
Hoe vaak zou je peulvruchten moeten eten?
Het is eigenlijk een goed idee om dagelijks een portie peulvruchten te eten. Ze zijn niet alleen lekker, maar ook erg gezond. Peulvruchten bevatten eiwit, ijzer en vitamine B1, vergelijkbaar met vlees. Genoeg peulvruchten eten betekent dus dat je je geen zorgen hoeft te maken over je eiwitinname als je minder of geen vlees eet.
Daarbij helpen peulvruchten je LDL-cholesterol te verlagen, wat goed is voor je bloedvaten. Ze zijn rijk aan vezels, wat je spijsvertering ondersteunt, en afhankelijk van de soort ook een bron van vitamine B1 en ijzer.
Peulvruchten en winderigheid
Het kan zijn dat je in het begin wat meer winderigheid ervaart als je peulvruchten vaker gaat eten. Geen zorgen: zodra je darmen gewend raken aan de vezels, neemt dit meestal af. Mijn tip: begin rustig en bouw langzaam op, in plaats van ineens grote hoeveelheden te eten.
Is het veilig om vaak peulvruchten te eten?
Absoluut, ja! Peulvruchten zijn veilig, maar er zijn een paar aandachtlunten. Rauwe peulvruchten bevatten lectine, een natuurlijke stof die je niet rauw wilt eten. Door te weken en minimaal 10 minuten te koken wordt lectine onschadelijk.
Verse sojabonen bevatten minder lectine dan gedroogde peulvruchten, maar ook die kun je beter 6 tot 8 minuten koken. Peulvruchten uit blik, pot of diepvries zijn al voldoende verhit, dus die kun je gerust onverhit eten.
Peulvruchten met keurmerk
Er zijn volop biologische peulvruchten verkrijgbaar, te herkennen aan het EKO-keurmerk, Demeter of het Europese biologisch keurmerk. Sommige peulvruchten dragen het On the way to PlanetProof-keurmerk, waarmee je weet dat ze duurzaam zijn geproduceerd.
Peulvruchten en het klimaat
Peulvruchten zijn niet alleen goed voor jou, maar ook voor de planeet. Ze hebben minder kunstmest en bestrijdingsmiddelen nodig dan granen en groeien zelfs op droge, schrale grond. Vlinderbloemige planten, waar peulvruchten toe behoren, binden stikstof in de bodem en maken de grond los. Zo verbeteren ze de bodemstructuur en vruchtbaarheid. Een slimme teelt: na twee jaar peulvruchten kun je daarna wel drie jaar andere gewassen telen op dezelfde grond zonder extra kunstmest.