Als je kook met seizoensgroenten en -fruit, dan eet je lokaal en ben je goedkoper uit. Beter voor de natuur en voor portemonnee. Maar als je kookt extra budgetvriendelijk wilt koken, dan zijn bonen en granen je go to! En dan zijn ze ook nog eens goed voor je en erg lekker. Ben jij ook fan van peulvruchten?
Brunchen en stoven in het weekend
In het weekend kiezen we vaak voor iets makkelijks, of soms slaan we het koken gewoon over. Maar als we wél de keuken induiken, dan is het liefst voor iets waar we doordeweeks geen tijd voor hebben. Deze keer hebben we een heerlijk Indiaas ontbijt gemaakt, wat door de meesten waarschijnlijk liever tijdens brunch of lunch geserveerd wordt. Ook hebben we een heerlijke stoofschotel met aubergine en kikkererwten gemaakt.
Maandag | Linzen dal met knoflook naan
Slim vooruit koken
Deze linzen dal is echt een topper om alvast in het weekend te maken! Op maandag hoef je hem alleen maar even op te warmen en misschien wat verse naan te bakken. Hij blijft een paar dagen goed in de koelkast, dus ideaal voor de lunch. Wil je er nog wat extra groenten bij? Wortel of pastinaak passen er perfect bij en maken het gerecht nog voedzamer.
Dinsdag | Cowboy beans
Snel, stoer en doordeweeks-proof
Cowboy beans zijn echt perfect voor drukke dagen! Kook de bonen gewoon van tevoren en bewaar ze in luchtdichte bakjes. Dan heb je in een handomdraai een heerlijke, warme maaltijd. Restjes kun je het beste binnen een dag of twee opmaken, dan blijven ze het lekkerst. Wil je er extra groenten bij? Paprika of courgette zijn een prima toevoeging!
Woensdag | Ragù alla Bolognese
Dubbel koken = dubbel genieten
Deze vegan ragù is echt een mealprep-klassieker! Maak een grote pan en bewaar wat porties in de koelkast of vriezer. Zo heb je altijd een lekkere saus klaarstaan. Hij blijft wel een paar dagen goed, perfect voor pasta of lasagne. Wil je variëren? Probeer dan eens andere paddenstoelen of gooi er wat extra wortel bij!
Donderdag | Turkse bonensalade met sumakdressing
Fris, snel en voorbereid
Deze Turkse bonensalade is supermakkelijk en snel klaar! Kook de bonen alvast en snijd de groenten, dan zet je hem in een paar minuten op tafel. Bewaar de dressing apart, zodat alles lekker fris blijft. Als je alles eenmaal gemengd hebt, kun je de salade nog zeker een dag bewaren, maar hij is het allerlekkerst als je hem direct opeet.
Vrijdag | Scrambled tofu
Comfortfood met vrijheid
Scrambled tofu is hier een echte hit en staat dan ook regelmatig op het menu. Het blijft altijd lekker – sterker nog, elke keer is het weer een verrassing hoe lekker het is. Snijd de groenten alvast en marineer de tofu, dan hoef je op vrijdag alleen nog maar te bakken. Zonder extra’s blijft de tofu tot wel drie dagen goed in de koelkast. Wil je het wat hartiger? Voeg dan paddenstoelen of paprika toe. Of houd het juist lekker licht met avocado en rauwkost.
Zaterdag | Stoofschotel van kikkererwten en aubergine
Langzaam pruttelen, veel smaak
Deze stoofschotel is ideaal voor een relaxte kookdag. Rooster de aubergine en paprika alvast en bereid de kikkererwten voor. Op de dag zelf hoef je het dan alleen nog even op te warmen. In de koelkast blijft het twee tot drie dagen lekker. Voor een extra frisse smaak kun je er wat tijm of sumak doorheen doen.
Zondag | Chilla’s met korianderchutney + boekreview
Rustig bakken & vooruit denken
Chilla’s zijn perfect voor een relaxed ontbijt of lunch, en je kunt ze makkelijk alvast deels klaarmaken. Maak het beslag en de korianderchutney alvast klaar, dan hoef je op zondag alleen nog maar te bakken. De chutney blijft zo’n vijf dagen goed in de koelkast, en het beslag gebruik je het liefst binnen twee dagen. Voor wat extra groenten en kleur kun je geraspte wortel of courgette toevoegen.
Mealpreppen op zondag
- Rijst & granen – Kook een pan basmatirijst (voor maandag) en eventueel alvast volkoren pasta (voor woensdag).
- Peulvruchten – Gebruik je gedroogde peulvruchten? Kook kidneybonen, witte bonen en rode & groene linzen en bewaar ze in luchtdichte bakjes.
- Groenten snijden – Snijd tomaten in blokjes (voor salade en scrambled tofu). Snijd ook rode ui, prei, wortel en paprika alvast fijn.
- Specerijen klaarzetten – Maak per gerecht een klein bakje met de juiste specerijen (bijv. dahl: komijn, kurkuma, chili; ragù: tijm, rozemarijn, knoflookpoeder).
- Chutney & dressing – Maak de korianderchutney en sumak-citroendressing alvast en bewaar ze in afgesloten potjes in de koelkast.
- Groenten roosteren – Rooster aubergine en paprika alvast voor de stoofschotel.
- Knoflooknaan – Bak de naans en vries ze in; op de dag zelf hoef je ze alleen nog op te warmen (al is vers natuurlijk het allerlekkerst).
- Ingelegde komkommer – Maak meteen een dubbele portie; ook heerlijk op brood.
- Ragù – Heb je nog tijd en zin? Dan kun je de ragù al volledig maken.
Boodschappenlijstje voor deze week
Elk recept heeft natuurlijk een complete ingrediëntenlijst, maar hieronder vind je alvast de belangrijkste benodigdheden op een rijtje. Check eerst wat je al in huis hebt en koop gedroogde peulvruchten als je tijd hebt om ze te koken. Dat is goedkoper en bevat ook nog eens minder natrium!
Groente & fruit
Ui
Rode ui
Knoflook
Zwarte knoflook
Gember
Groene chilipeper
Groene pepers
Rode paprika
Tomaat
Bleekselderij
Wortel (geraspt)
Aubergine
Kastanjechampignons
Citroen of limoen
Ingelegde citroen
Blik & pot
Tomaten (blik)
Tomatenblokjes
Smokey BBQ saus
Granen & pasta
Volkoren pasta
Peulvruchten & linzen
Rode linzen
Groene linzen
Kidneybonen
Witte bonen
Limabonen
Kikkererwten
Kikkererwtenmeel
Vlees- en zuivelvervangers
Rulstukjes
Plantaardige spekreepjes
Tofu
Plantaardige boter
Plantaardige melk
Parmebaas
Edelgistvlokken
Verse kruiden & smaakmakers
Laurierblaadje
Koriander
Peterselie
Uit de voorraadkast
Olie (plantaardig, olijfolie, zonnebloemolie)
Zout
Water
Mosterd
Appelstroop
Groentebouillonblokje
Tomatenpuree
Komijnzaad
Gemalen komijn
Kurkuma
Chilipoeder
Smoked paprikapoeder (sweet & hot)
Knoflookpoeder
Uienpoeder
Kala namak
Sumak
Harissa
Midden-Oosterse kruidenmix
Rozemarijn (gedroogd)
Tijm (gedroogd)
